1.自重トレーニングについて
皆さん、自重トレーニングやっていますか？
自重トレーニングは自分の身体一つあれば、場所を選ばすにいつでも何処でも出来るトレーニング。
継続するもしないも自分次第、ジムの月謝もなく全身くまなく鍛えることができる。
個人的には自重トレーニングでの身体作りは究極の筋トレだと思っている。
これ何でかというと、ダンベルを使った筋トレは筋肥大をみるみるするのに対して、腕立て伏せを何も考えないで週に2.3回、数十回したところで身体はほとんど変わらないから。
それほど、奥が深くとにかく長期スパンで継続が必要なトレーニング方法。
週2-3のジムと違い毎日やらないと意味がない。
短期間での筋肥大を求めるなら、パーソナルジムで一気に身体作りをする方が効率的だ。
しかし、諦めてはいけない。
ジムに行く時間、余裕がなくても、一日20分-30分の時間を集中して取り組めば、マッチョになることができる。
ただし、ほぼ毎日習慣化することが大事。
結論、初めはダイエット効果があり、やり込むとかなりすごい身体になる。
2.個人的におすすめの自重トレーニング
例えば、それぞれの種目を毎日30分、限界まで追い込むとして、週5日はメニューが組める。
腹筋は毎日やることとする。
こちらの書籍を参照にしながら、さまざまなバリエーションを組めばよい。
⚫︎月曜日
腕立て伏せ（プッシュアップ）
肩、上腕三頭筋、大胸筋、腹筋などを刺激。
ゆっくり正しいフォームで全身に効かせながら行うこと。
さまざまなバリエーションがある。
⚫︎火曜日
懸垂（チンニング）
広背筋、上腕二頭筋なとを刺激。
これもゆっくり正しいフォームで行うこと。
最初は腕を伸ばし切ったところから顎に鉄棒がつくまで確実に引ききる。
慣れてきたら、さまざまなバリエーションで筋肉に効かせていく。
⚫︎水曜日
ディップス
上腕三頭筋、三角筋などを刺激。
ディップスマシンがないなら、机や椅子などを代用する。
これも可動域を広くゆっくり確実に行う。
⚫︎毎日
腹筋（シットアップ）
腹筋を刺激。
アブローラーを使えば、腹筋、肩、腕全体を刺激できる。
個人的には、アブローラーがおすすめ。
⚫︎木曜日
スクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどを刺激。
全身でもっともデカい筋肉なため、代謝アップのためにも一番やり込む必要あり。
上体を直立させ、背筋を曲げずに、できるだけ深くしゃがむ。
しっかり乳酸が溜まるまでやり込む。
刺激がたりない場合は、リュックにダンベルなどを入れて背負うなどする。
スクワットからジャンプしても、瞬発力が鍛えられていい。
⚫︎金曜日
階段もしくは急な坂道をダッシュ
心配機能を高め、下半身全体を刺激。
全身の爆発力を養成するとともに、有酸素運動も兼ねているため、ダイエット効果が極めて高い。
これも、翌日走れないくらいやり込む。
⚫︎土曜日-日曜日
休養、身体のケア
たったの30分だか、正しいフォームで正しく追い込めば、かなり濃い1週間になると思う。
3.毎日継続することでメンタルが整うメリットがある
朝起きたら最悪な気分であったり、毎日、会社の人付き合いで疲れ切っている人は多いと思う。
毎日電車に乗ると、ほんとにみんな疲れ切っているし、エネルギーが足りていないのが伝わってくる。
これを読んでいる時点で、そのことには気づいているはず。
自分を変えるのはたった今からできる。
今から、自重トレーニングを始めればいい。
難しいのがダルいなら、腕立てと懸垂と腹筋だけ毎日やっとけば、間違いない。
毎日やるのって相当大変だからね。
まずは3日、1週間、1ヶ月を目標にやってみよう。
身体もかわるし、何より自信が湧いてきて、毎朝前向きにスタートが切れる。
私も筋トレ頑張ったら毎日ガッツポーズして自分を労っている。
本当に筋トレやらないと人生の時間を無駄にしているから今すぐ始めて欲しい。
4.まとめ
自重トレーニングは、はい、意味があります。
とにかく、身体を動かすことが大事。
ランニングもいいけど、時間効率と得られる メリットを考えると、おすすめは、筋トレ。
マッチョになれてかっこよくなるし、身体が出来上がってくると、もっとかっこつけようと美意識も上がるし、彼女や奥さんにとってもメリットしかない！
何よりもエネルギーが湧いきてポジティブになれる。
楽しんでトレーニングしましょう！
