テストステロンを爆発的に上げる方法〜食材・売れ筋サプリメントTOP100〜

2024年3月17日2024年3月18日

テストステロンステロンを爆発的に上げることで、モチベーションの向上、仕事での実績向上、異性関係の改善向上など、公私共に人生をアクティブに過ごすことができることは有名。

じゃあ、どうやってテストステロンを増やせばいいの？って思うかもしれないが、すぐ出来ることは、筋トレ一択。

筋トレについては、下に記事リンクを貼っているので見てみてほしい。

①スクワットでテストステロンを爆破的に上げる方法

②HIIT（高強度インターバルトレーニング）でテストステロンや自己肯定感を爆上げする方法

③多忙な企業戦士達必見、たった週二回のウエイトトレーニングでかっこいい身体になる方法

などなどを見てみてほしい。

じゃあ、今回は何かと言うと、いくら筋トレしても、その後の栄養補給と睡眠を上手く組み合わせないと、テストステロンは爆発的には増加しないので、栄養面からアプローチして、テストステロンを爆発的に上げる方法を話していきたいと思う。

結論から言うと、筋トレした後に必要な栄養素は、

1.タンパク質

2.亜鉛

3.ビタミンD

以上になる。

今回は、このそれぞれの栄養素がどの食べ物から摂取できるのか、サプリメントの併用などについて理解できる内容となっている。

各成分の100gあたりの含有量は、文部科学省が作成している食品成分データベースを参照としている。

さらに各成分の一日あたりの摂取量の目安や上限量については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）を参照としている。

ただし、女性の摂取目安、上限は妊娠中・授乳中の方については記載を除いている。

目次 [ close ]

1.タンパク質を多く含む食材

テストステロンを爆発的に上げるために、タンパク質を摂取するメリットは、

①テストステロンの生成に必要なアミノ酸を供給する働きがある

②筋トレで破壊した筋肉を修復してくれるため、効率よく身体作りができ、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が上がり、テストステロンの分泌が高まる

などが挙げられる。

これまでの様々な研究で高タンパク質の食事を摂取することで、テストステロン値が上昇することが報告されていることは言うまでもない。

以下、タンパク質を多く含む食材。

第1位：＜畜肉類＞ぶた　［その他］　ゼラチン　　たんぱく質 87.6g

第2位：鶏卵　卵白　乾燥卵白　たんぱく質 86.5g

第3位：＜牛乳及び乳製品＞（その他）　カゼイン　　　たんぱく質 86.2g

第4位：＜魚類＞（さめ類）　ふかひれ　　　たんぱく質 83.9g

第5位：だいず　［その他］　大豆たんぱく　分離大豆たんぱく　塩分無調整タイプ　たんぱく質 79.1g

第6位：だいず　［その他］　大豆たんぱく　分離大豆たんぱく　塩分調整タイプ　たんぱく質 79.1g

第7位：＜魚類＞（かつお類）　加工品　かつお節　　たんぱく質 77.1g

第8位：＜魚類＞（かつお類）　加工品　削り節　　たんぱく質 75.7g

第9位：＜魚類＞（いわし類）　たたみいわし　　　たんぱく質 75.1g

第10位：＜魚類＞（さば類）　まさば　さば節　　たんぱく質 73.9g

筋トレと合わせて、これらをしっかりと摂取し、身体を作る必要がある。

普段から高強度トレーニングをしている人は、タンパク質を食材から摂り、更にプロテインを併用すれば間違いない。

ただし、タンパク質も摂取量を守って体調管理をしていきたいので、性別年齢活動レベル別の摂取量の目安は以下。

性	男性			女性
身体活動レベル	I	II	Ⅲ	I	II	Ⅲ
18~29（歲）	75~115	86~133	99~153	57~88	65~100	75~115
30~49（歳）	75~115	88~135	99~153	57~88	67~103	76~118
50~64（歲）	77~110	91~130	103~148	58~83	68~98	79~113
65~74（歲）	77~103	90~120	103~138	58~78	69~93	79~105
75 以上（歲）	68~90	79~105	データなし	53~70	62~83	データなし

表の単位はグラムであり、身体活動レベルは3段階に大きくなっている。

トレーニングを頻繁に行なっている成人男性なら最低でも体重の約2倍は必要になってくるため、プロテインの併用は効果的だろう。

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2.亜鉛を多く含む食材

テストステロンを爆発的に上げるために、亜鉛を摂取するメリットは、

①タンパク質の合成や免疫力の向上

②認知機能の活性化、精神安定

③男性機能の向上、精子の生成

などの効果があり、特に男にとっては必要不可欠な栄養素となる。

テストステロンの生成と亜鉛の摂取は、比例関係にあり、しっかり亜鉛を摂取すれば、生殖機能向上、精子量の増加などの効果があり、テストステロンが増加する。

逆も然りで、亜鉛が不足するとテストステロンも減少する仕組みとなっている。

以下、亜鉛を多く含む食材となっている。

第1位：＜貝類＞かき　くん製油漬缶詰　　　亜鉛 25.4mg

第2位：こむぎ　［その他］　小麦はいが　　亜鉛 15.9mg

第3位：＜貝類＞かき　養殖　水煮　　　亜鉛 14.5mg

第4位：＜貝類＞かき　養殖　生　　　亜鉛 13.2mg

第5位：＜魚類＞（かつお類）　加工品　塩辛　　亜鉛 11.8mg

第6位：＜香辛料類＞パプリカ　粉　　　亜鉛 10.3mg

第7位：＜魚類＞ぼら　からすみ　　　亜鉛 9.3mg

第8位：＜畜肉類＞うし　［加工品］　ビーフジャーキー　　亜鉛 8.8mg

第9位：＜畜肉類＞ぶた　［その他］　スモークレバー　　亜鉛 8.7mg

第10位：＜魚類＞（さば類）　まさば　さば節　　亜鉛 8.4mg

亜鉛を含む食材のトップはカキなどの貝類になっているが、これは通常の食生活では摂取が難しいことが多い。

ただし、こちらも摂取量をしっかり把握した上でサプリメントを併用するなどして補って行きたい。

亜鉛摂取における性別年齢別摂取量の目安は以下。

性別	男性			女性
年齢	推定必要量（mg/日）	推奨量（mg/日）	摂取上限量（mg/日）	推定必要量（mg/日）	推奨量（mg/日）	摂取上限量（mg/日）
18〜29歳	9	11	40	7	8	35
30～49歳	9	11	45	7	8	35
50～64歳	9	11	45	7	8	35
65~74歳	9	11	45	7	8	35
75歳以上	9	10	40	6	8	30

亜鉛についても過剰摂取は、健康被害を引き起こす可能性があるので、上限を守って摂取する。

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3.ビタミンDを多く含む食材

テストステロンを爆発的に上げるために、ビタミンDを摂取するメリットは、

①ビタミンDとテストステロンの量は相関関係にあり、摂取することでテストステロンの増加が期待できる

②ビタミンDは、カルシウムの吸収する効果があり、骨や歯の形成、神経伝達や筋細胞機能の正常化に作用する

③テストステロンの増加は、精子の生成のほかに、筋肉や骨の合成を促すビタミンDと同じ効果があるため、摂取することで相乗効果が期待できる

などが挙げられる。

以下、ビタミンDを多く含む食材の一覧となっている。

第1位：（きくらげ類）　あらげきくらげ　乾　　ビタミンD 128.5μg

第2位：＜魚類＞（かつお類）　加工品　塩辛　　ビタミンD 120μg

第3位：＜魚類＞あんこう　きも　生　　　ビタミンD 110μg

第4位：（きくらげ類）　きくらげ　乾　　ビタミンD 85.4μg

第5位：＜魚類＞うまづらはぎ　味付け開き干し　　　ビタミンD 69μg

第6位：＜魚類＞（いわし類）　しらす干し　半乾燥品　　ビタミンD 61μg

第7位：＜魚類＞いかなご　煮干し　　　ビタミンD 54μg

第8位：＜魚類＞（いわし類）　みりん干し　まいわし　　ビタミンD 53μg

第9位：＜魚類＞（いわし類）　まいわし　丸干し　　ビタミンD 50μg

第10位：＜魚類＞にしん　身欠きにしん　　　ビタミンD 50μg

ビタミンDの一日の摂取量の目安、上限については以下。

性別	男性		女性
年齢	摂取目安量（μg/日）	摂取上限量（μg/日）	摂取目安量（μg/日）	摂取上限量（μg/日）
18～29（歲）	8.5	100	8.5	100
30~49（歲）	8.5	100	8.5	100
50~64（歲）	8.5	100	8.5	100
65~74（歲）	8.5	100	8.5	100
75以上（歳）	8.5	100	8.5	100