普段、身体を鍛えていて、ボディメイキングは出来ているものの、この身体はいざというとき使いものになるのだろう？と思ったことがあると思う。
瞬発力にだけ注目すると、その人の背筋下部、大腿四頭筋、大臀筋あたりの発達具合を見るとすぐにわかる。
結論、瞬発力を圧倒的に高めるのに必要なバーベルトレーニングは、
①ハイクリーン
②ハイプルアップ
③バックスクワット
この３つだ。
時間的効率や身体能力の個人差を考えると、この３つが最高のメニューであり、これ以上のトレーニングは存在しないというくらいまで効果がある。
なぜなら、、チビガリヒョロ運動音痴の帰宅部だった私が、ウエイトリフティング競技に出会い、この３つのトレーニングをやりこみ、みるみる生まれ変わって、やがて、瞬発力がめちゃくちゃ高くなったから。
あんなに雑魚だった私に出来たのだから、ほぼ全員が強くなることができると言い切れる。
それがこの記事を読むメリット。
1.瞬発力を圧倒的に高めるトレーニングメニューをやるメリット
物事には、メリットとデメリットがあると思うが、はっきり言って、
①ハイクリーン
②ハイプルアップ
③バックスクワット
をやることについては、メリットしかない。
皆経験があると思うけど、ボディメイキングにハマると、厚い胸筋、シックスバックの腹筋、デカい肩、二の腕あたりを気にしながらトレーニングし、下半身が疎かになることあると思う。
上半身やるのは偉いけど、土台がしっかりしてないと、暴漢と戦えないし、彼女妻子供を守れない。
しかし、、この三種目をやりこめば、下半身に必要な筋力トレーニングが全て網羅されて、圧倒的な瞬発力、爆発力が手に入る。
このトレーニングメニューを取り入れれば、週2回だけでも身体が強くなる。
例えば、
月曜日
ベンチプレス【前に押す】
アップライトロウ【引き上げる】
フロントプレス【真上に押す】
チンニング【自分を引き上げる】
腹筋【シックスパック】
木曜日
①ハイクリーン【脚、背筋、僧帽筋】
→飛び上がる力、爆発力
②ハイプルアップ【脚、背筋、僧帽筋】
→飛び上がる力、爆発力
③バックスクワット【脚、背筋〜身体全体】
→立ち上がる力、爆発力
④腹筋【シックスパック】
以上。
一回1時間以内で終了。
ボディメイキングやウエイトトレーニングでウエイトが頭打ちになっているようなら、オーバートレーニング陥っている可能性あり。
週2回、高強度に切り替えてみるのもありかなと。
このトレーニング効率がかなり良いところと、身体能力が爆上がりし動ける身体になるのが、最大のメリット。
2.瞬発力を圧倒的に高めるトレーニングメニュー【ハイクリーン】
ハイクリーンでは、バーベルをノーマルグリップで握り、できるだけ脱力して腕にぶら下げた状態で思い切り飛び上がる（伸び上がる）ことで、身体全体の爆発力、脚、背筋、僧帽筋を鍛える。
垂直跳びが最も高く飛べる足幅で、足先は真っ直ぐからやや扇形に開く。
床に置かれたバーベルを肩幅くらいで握り両肩は完全に脱力する。
脱力すると両肩がやや前に出て僧帽筋が下がって見える。
しかし、肩甲骨が開き前に出てしまうほど背中を脱力してはいけない。
これは背中が曲がる原因となるため、肩甲骨を寄せる、若しくは一直線に保ち、背中をアーチを崩さない意識が大事だ。
両膝は、両腕の間に収まるように構える。
この時、下っ腹を大腿部の間に納め切るイメージで構える。
注意することは、
◉背中のアーチを崩さないこと
◉スタート時点でバーベルより両肩が前に出ている、もしくは、バーベルの真上あたりに両肩があること
の２点になる。
両肩がバーベルより後ろにある、つまり、上体が直立し過ぎていると、バーベルが膝に当たり、上手くリフト出来ない。
引き始めはゆっくりと始めて、次第に加速させるイメージで行う。
この時、腕で引くのではなく、足裏で地面を押し下げるイメージでやるのがポイント。
また真正面を見据えて、顎はやや上向きを意識すると、自然と背中のアーチが保たれてリフトしやすい。
ストラップなしのノーマルグリップをおすすめするが、どうして握力を使い過ぎたり、脱力が意識できない時は、トレーニングストラップやフックグリップを使うと良い。
バーベルが膝を通過した辺りから加速が最高地点に来るように引きながら、地面を全力で蹴ると、一瞬、つま先と地面がすこーし触れるくらいの状態になり無重力になる。
この時、バーベルは加速しながら、上に上がってきているので、素早く両肘と手首をバーベルの下に返しながら、やや、両足を左右に開いて姿勢を低くしながら、バーベルをキャッチしてやる。
一連の動きは、約3〜5秒以内にスムーズに行う。
ハイクリーンのよいお手本があるので、この映像を見ながら習得してみてほしい。
3.瞬発力を圧倒的に高めるトレーニングメニュー【ハイプルアップ】
ハイクリーンが終わったら、その流れで、2.5キロ〜5キロ（慣れている人は10キロくらい）重くて、ハイクリーンと同じ要領で引き始めてつま先になったところで力いっぱい伸び切って、ハイプルアップをやってみよう。
ポイントは、バーベルを重くしすぎないこと。
スムーズに加速して引き上げられないデッドリフトのような重量だと、ただの筋トレになりいみがない。
瞬発力、加速、爆発力を身体に刻み込むつもりで、スムーズに引けるけど、筋肉にプレッシャーをかけれる重量を自分で選定する。
ハイプルアップは、バーベルを上まで上げる動作ではなく、頂点まで引き切るトレーニング。
脚、背筋、僧帽筋の頂点が鍛えられ、圧倒的な瞬発力と爆発力が手に入る。
下の動画では、選手は自分の最高記録より下の重力で、スムーズに確実に伸び切り、頂点まで引き切る練習をしている。
これは、スナッチ幅と言って、広いて幅でやっているが、ハイクリーンの手幅でやっても同じ効果が得られる。
ハイクリーンの手幅でやる場合、肋骨の付け根辺りまで引き上げれれば、頂点まで引いたことになる。
綺麗で凄すぎるので是非参考に
4.瞬発力を圧倒的に高めるトレーニングメニュー【バックスクワット】
こちらで推奨するスクワットフォームは、膝を90°よりやや深く曲げる、もしくは、股関節や足首柔軟な者ならば大腿筋の裏とふくらはぎがやや接着するくらいのフルスクワット。
ハーフスクワットよりも可動域が多く、負荷が強いため即効性がある。
扱う重力さえ安全で自分の支配下における程度のものであれば
⚫︎大腿四頭筋
→全身の筋肉で1番大きく強い、瞬発力、爆発力、基礎代謝向上
⚫︎ハムストリングス
→走る、跳び上がる力、爆発力、瞬発力、脚の引き締め
⚫︎大臀筋
→臀部の筋肉増強、爆発力、瞬発力、ヒップアップ
の効果は間違いない。
4.まとめ
瞬発力を圧倒的に高めるトレーニングメニューについては、
①ハイクリーン
②ハイプルアップ
③バックスクワット
頼むから、黙ってこれだけやって見てほしい。
雑魚でチビヒョロガリの俺が男に生まれ変わった最強メニューだから。
明日もがんばろう。
