男ならスクワットトレーニングでテストステロンを爆発させよ。
アホみたいな話だが、筋トレ、中でもバーベルスクワットをしテストステロンを放出することで、間違いなく今悩んでいることが改善され、前向きな毎日を送ることができる。
テストステロンは男性ホルモンの約95%を占めている活力に密接に関係する重要な物質であることを理解し、効率的に増加させることで、アクティブな人生を歩むことができる。
第4章4節スクワットの正しいやり方
1 スクワットでテストステロンを爆発させて人生を変える
・あなたの悩みを解決しよう
おそらくこの記事を読んでいるということは、テストステロン値を爆発的に増加させ、
強くカッコいい男になりたい
人生や仕事で大きな結果を出したい
周りがビビるくらい金を稼ぎたい
多くの女にモテたい
好きな子を振り向かせたい
妻をもう一度自分に惚れさせたい
などということに尽きるだろう。
まず、こう言ったことを、声を大にして言うのは、恥ずかしいことではなく、男としてとても素晴らしいと言うこと。
今言ったような悩みを解決するためには、まずスクワットトレーニングを中心に身体作りをし、ポジティブな方向にメンタルを整え、テストステロンを大量に放出する状態になる必要がある。
その具体的なやり方を
①テストステロンについての理解
②テストステロンにより起こる変化
③最短でテストステロンを爆発的に増加させる具体的なトレーニング方法
の順に説明しているので、そのまま実行してもらえばかなりの効果が期待できる内容になっているので最後まで目を通して欲しい。
何でいきなりスクワットなんだよ〜
と思うかもしれないが、間違いなく、成果を得られる種目だからこそ私を信じてみてほしい。
・この記事の信頼性
筆者はオリンピック競技でもあるウエイトリフティングの競技経験があり、ボディメイキングについての理解がある。
本記事で紹介するスクワットのフォーム・セット数は、純日系アメリカ人の伝説的オリンピックウエイトリフターのトミーコウノ氏の著書Weightlifting olympic styleから引用されたものであり、筆者もそのスタイルでトレーニングをし結果を出している。
また、テストステロンの効用については、世間で知られている一般的知識をわかりやすく噛み砕いたものになっている。
2 テストステロンの正体
・テストステロンとは
テストステロンは、男性ホルモンの一種で、約95%を占めているので、男性ホルモンそのものと言っても良い。
テストステロンは、男性の睾丸で作られているのため、スクワット運動やストレッチにより血流を良くすると生成されやすくなる。
テストステロンは、男らしい体付きや顔つき、ポジティブな思考パターンを作ると言われている。
また、生殖能力、記憶力、認知力にも深く関係している。
従って、加齢によるテストステロン値の低下により、
生殖機能、排尿機能の低下
記憶力、認知力の低下
集中力、意欲の低下
筋力低下、骨粗鬆症
が現れることとなり、テストステロンのピークは20代から30代まで、以降は意識的に増加させないと減退して行ってしまう。
またその逆も然りで、鍛えれば鍛えるほど、各人体機能が向上、維持できることになる。
30代からのアンチエイジングには、
◯定期的にジムに通う
◯自宅にトレーニング環境を整える
◯パーソナルトレーナーをつける
ことなどは必須と言える。
・テストステロンが増加する環境を作る
有名な話だが、かけっこで一番になった男の子の運動後のテストステロン値は、最下位になった男の子のテストステロン値より高いという研究結果がある。
小さな成功体験が自信を生み、テストステロンを増加させ、テストステロンが増加すると、また自信が溢れてくるという相乗効果が生まれる。
よって、筋力トレーニングが一番身近で手軽にはっきりと自分の進歩と身体つきの変化を見ることができ、それが小さな成功体験の積み重ねになる訳だ。
テストステロンの増加は、筋力トレーニングのほかに、
◯十分な睡眠
◯タンパク質、亜鉛、ミネラルなどの摂取
◯日光浴
などで増加するといわれている。
つまり、
トレーニング→栄養補給→睡眠→外出
というようなサイクルで増加が期待できる。
特に外出は、自分の好きな屋外スポーツなどをするとアドレナリンが放出され相乗効果だ。
3 スクワットでテストステロンが爆発すると起こる変化
・頼もしく力強い男性的オーラを放つ
人体の60%の筋肉が、下半身に集中していることから、まずはバーベルスクワットをやることで筋肉をつけよう。
よくジムで上半身はモリモリしており、鏡の自分に見惚れているが、大腿筋がホッソリしている人がいるが、やはり、見かけ倒しというか困難に立ち向かってないように見える。
バーベルスクワットはウエイトトレーニングの中でも最も高重力をあつかい、かつ下半身という服に隠れた地味な部位のトレーニングだ。
この地味で一番つらいトレーニングを人知れずやる姿勢が、テストステロンを製造する睾丸をバリバリ刺激し、男の魅力、戦闘力を高めことは間違いなし。
さらに、テストステロンの爆発的な増加で、思考パターンが積極的で男性的になり、雰囲気が男らしくなり、オーラ【フェロモン】を放つ。
・思考がポジティブになる
テストステロンが爆発的に増加すると
◯決断力が上がる
◯大胆、リスクを恐れない
◯挑戦心、冒険心が生まれる
などの心理的変化も科学的に証明されていて、バイタリティ溢れる魅力的な男に生まれかわることができる。
思考の変化にともなって仕事でも大胆に決断し行動する勇猛果敢な頼もしいリーダーとなり、廊下を颯爽と歩くだけで、女達は股を濡らす。
・生殖機能、認知機能、集中力が向上する
テストステロンが爆発的に増えると、思考の変化と同時に、人体的変化も起こり、
◯筋力の向上
◯生殖機能【男性機能】が向上
◯集中力の向上
◯認知機能の向上
◯意欲の向上
という、目に見えた人体機能の向上が見られ、積極的でアクティブ、頭の回転がはやく、精力抜群というスーパーヒーローのような状態になる。
この状態に入ると、全ての物事は自分が望む方向に向かって行くという根拠のない自信が生まれ、自分の目標までのステップをイメージできるようになる。
想像してみてほしい。
実際、世界で有名な成功者たちは筋トレをやっている割合が極めて高く、見習わない理由がない。
「何かになりたい、何かをしたいという燃え上がる願望がすべての出発点となる。無関心、怠惰、あるいは野望が欠如するところには決してビジョンは生まれない。 成功している人々の多くが、最初はみじめな状況から出発していることを忘れてはならない。彼らは多くの、中にはほとんど絶望的な困難をも克服して願望の実現に到達したのである。成功した人はたいてい、このような最悪の状態がそのまま人生の転機に直結しているものである。そういうときにこそ、もう一人の自分との出会いがあるのだ。」—『思考は現実化する＿アクション・マニュアルつき』ナポレオン・ヒル著
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4 テストステロンを爆発させるのに効果的なスクワット方法
・推奨するスクワットフォーム
こちらで推奨するスクワットフォームは、膝を90°よりやや深く曲げる、もしくは、股関節や足首柔軟な者ならば大腿筋の裏とふくらはぎがやや接着するくらいのフルスクワットだ。
ハーフスクワットよりも可動域が多く、負荷が強いため即効性がある。
扱う重力さえ安全で自分の支配下における程度のものであれば
◯大腿四頭筋
→全身の筋肉で1番大きく強い、基礎代謝向上
◯ハムストリングス
→走る、跳ぶのに重要、脚の引き締め
◯大臀筋
→臀部の筋肉増強、ヒップアップ効果
が期待できる。
高重力が扱えるようになると、大腿四頭筋が盛り上がり、たくましい外人俳優のようなヒップが出来上がり、かなりフェロモン放出できる上、屈強かつセクシーな男になれる。
最初は、20キロのバーのみで行うようにし、正しいフォームで行ってみよう。
以下がフルスクワットの正しいフォームだ。
この章の最下部に
より引用したわかりやすいスクワットフォームの画像を見ながらイメージして欲しい。
背筋は綺麗なアーチを作りしっかりと前を向きできるだけ上体を直立させる。
上体を直立させる意味は、より大きな負荷を大腿部にかけるためだ。
上体が前屈みになると、大腿部へのプレッシャーが、背筋全体へのプレッシャーへの逃げていき下半身が鍛えられない上、腰を怪我する原因にもなる。
足は肩幅かやや肩幅より広めで、やや外側をむけ、膝も同じ方向を向ける。
膝を画像の→方向へ出して行くイメージでゆっくりとしゃがんでいく。
足と膝はやや外側を向いているので、やや外側に向かって膝を曲げて行くイメージだ。
ゆっくりと正しいフォームで行うこと。
もし少しでもフォームが崩れるならば、扱うウエイトが適切ではない。
フルボトムまでしゃがめない場合は、踵に板や軽いウエイト板を敷いて踵を高くして、しゃがみやすく工夫する。
注意することは、背中のアーチが崩れて骨盤の向きが変わる【前に出てしまう】ほどしゃがんではいけない。
例えハーフスクワットよりやや深いところが、あなたにとって、背中のアーチと骨盤固定できる限界であれば、その状態がフルスクワットである。
第4章4節スクワットの正しいやり方
・スクワットのセット数の一例
スクワットの回数は、楽に扱えて筋肉に過度に負担にならないような重力で8〜12回行う。
楽に12回できるようになったら、2.5キロ〜5キロ刻みで上げて、再び8回やることから始める。
８〜12の反復は筋肉の成長を促すので身体作りの最初はの段階はこの回数で筋肉を太くしながらパワーをつけて、慣れてきたら低回数高負荷に移行すれば良い。
セット数は、少なくとも2セットは行うこと。
慣れてきたら、アップを除いて、メインセットを3セット行う。
セット間の休憩は、2分以上5分以内とし、ゆっくりと正しくスムーズに行うようにする。
例えば、
20キロ✖️５→40キロ✖️５【ここまではアップ】→６０キロ８回✖️３セット【メインセット】
みないなイメージで自分の体力と相談しながらセットを組む。
練習頻度として重要なのは、完全に回復するまで次の練習をやらないこと。
30代〜40代の会社員であれば、週に2回で十分だ。
それ以上やりたいならば、他の曜日に、自重トレーニングや有酸素運動を組み合わせるべきだ。
バーベルトレーニングについては、
“オーバーワークよりアンダーワーク”
引用元:Weightlifting olympic style
が推奨されており、これについては私もオーバーワークにより記録が伸びなくなった経験があるため間違いない。
怪我をしたりオーバーワークに陥るくらいなら、週に一回だけやるほうがマシだということだ。
“テストステロンを下げる悪習慣
①過剰なストレス
②オーバートレーニング
③食生活の偏り
④慢性的な睡眠不足
⑤過剰な飲酒
IRONMAN(アイアンマン) 2021年4月号 (2021-03-12)“
・バーベルトレーニングと自重トレーニングの違い
筋力トレーニングの中でも、もっとも全身への負荷が高く、股関節周りや大腿筋を刺激し、睾丸に血流を行き渡らせ、大量にテストステロンを増加させるのに適した種目が、バーベルスクワットだ。
自重のスクワットやランニングやダッシュでも下半身は鍛えられるが、
短時間・時間効率・圧倒的な高負荷・テストステロンの爆発的な増加
を考えるとバーベルスクワット一択だろう。
5 運動→栄養補給→睡眠・休養のサイクルを整える
トレーニングに慣れてくると、もっともっと負荷をかけたいと思うようになり、日常生活に支障をきたすほど追い込んでしまうことがある。
翌日、筋肉痛で起き上がるのがきつい、歩くのがきついとか。
それもそうで、もう身体が中年で回復力も20代に比べてかなり下がっている。
そこで欠かせないのが、栄養補給と睡眠。
栄養補給は、通常の食材からタンパク質をとることはできるのだが、亜鉛やミネラルなどは貝類をたくさん食べることが難しいので、サプリメントがおすすめ。
ソルエナジーという、シトルリン、亜鉛などが同時配合のサプリ。
スクワットで追い込んだ当日〜翌日は欠かせない。
本当に筋肉痛の回復度合いが全然違う。
寝具も疲労回復のリカバリーウェアを着て、血流を良くしてぐっすり眠るようにしている。
これもかなりの効果あり。
ポカポカして休日は起き上がれないくらい。
リカバリーウェアは本当に重要。
だって、また翌日は朝からつらいトレーニングが待っているからさ。。
6 まとめ
・テストステロンを手っ取り早く爆発させるのはバーベルスクワット一択
・テストステロンは20代をピークに減少するので意識的に筋力トレーニングが必要
・テストステロンが爆発すると、人体機能が向上し、思考がポジティブになり目標達成に対するモチベーションや自信が生まれるので、絶対スクワットはやるべき
・バーベルスクワットをやる時はフルスクワットで行い、決して無理をせずオーバーワークや怪我をしないこと
・トレーニング後は、食事・サプリ・睡眠のサイクルを作り完全に身体を回復させて次のトレーニングに移ること
・フルスクワットで外人俳優のような逞しいヒップと大腿筋を手に入れると、屈強でセクシーな男に生まれ変わり、女にモテる
以上！！
